Kreatin: vad det är, hur det fungerar och vad forskningen visar

Kreatin är ett ämne som musklerna använder för att snabbt återbilda energi vid korta, intensiva ansträngningar. Kroppen bildar själv kreatin, och du får också i dig en del från kött och fisk. Som kosttillskott är kreatinmonohydrat ett av de mest studerade och har ett godkänt hälsopåstående i EU: 3 gram per dag ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade korta perioder av högintensiv träning.

Den här guiden förklarar hur kreatin fungerar, vad forskningen visar, vanliga myter och vem som har nytta av det. Vill du jämföra produkter, se vårt test av bästa kreatin.

Vad är kreatin?

Kreatin är en kväveförening som bildas av aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Det mesta lagras i skelettmusklerna, främst som kreatinfosfat.

• Egen produktion: kroppen bildar kreatin i lever, njurar och bukspottkörtel.
• Mat: kött och fisk innehåller kreatin. En portion kött på cirka 170 gram ger ungefär 0,7 gram.
• Vegetarianer och veganer: får lite eller inget kreatin från maten och har ofta lägre lager i musklerna.

Hur fungerar kreatin i kroppen?

Vid korta, explosiva ansträngningar som ett tungt lyft eller en sprint använder musklerna ATP som energi. Kreatinfosfat hjälper till att snabbt bilda nytt ATP, så att musklerna orkar hålla hög intensitet några sekunder längre.

Ett tillskott fyller på lagren i musklerna. Det ger mest effekt vid upprepade korta ansträngningar, till exempel styrketräning, intervaller och lagidrotter.

Vad säger forskningen om effekten?

EU har godkänt två hälsopåståenden om kreatin:

• Prestation: kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade korta perioder av högintensiv träning, vid ett dagligt intag på 3 gram.
• Vuxna över 55 år: dagligt kreatinintag kan förstärka effekten av styrketräning på muskelstyrkan, enligt förordning (EU) 2017/672.

International Society of Sports Nutrition (ISSN) beskriver i sitt ställningstagande från 2017 kreatinmonohydrat som det mest effektiva tillskottet för att öka den högintensiva arbetsförmågan och den fettfria massan vid träning. För äldre kommer de flesta effekterna när kreatin kombineras med styrketräning. Kreatin utan träning ger sannolikt ingen stor ökning av styrka eller muskelmassa.

Hur tar man kreatin?

Det finns två sätt att fylla musklernas lager. Båda ger samma resultat efter en tid:

Metod	Dos	Fulla lager efter
Utan laddning	3 till 5 g per dag	Cirka 4 veckor
Med laddning	20 till 25 g per dag i 5 till 7 dagar, uppdelat på 4 till 5 doser, sedan 3 till 5 g per dag	Cirka en vecka

Laddning behövs inte. Doser på mer än 10 gram åt gången kan ge diarré. Tiden på dagen spelar liten roll, det viktiga är att ta kreatin varje dag. Blanda pulvret i vatten och drick direkt, eftersom kreatin i lösning långsamt bryts ned till kreatinin.

Kreatinmonohydrat eller andra former?

Kreatinmonohydrat är den form som nästan all forskning bygger på. Enligt ISSN:s genomgång från 2021 är andra former, som kreatin-HCl eller buffrat kreatin, inte bättre än monohydrat. De är oftast dyrare per gram kreatin.

Mikroniserat monohydrat har mindre korn och löser sig lättare i vatten, men innehåller samma ämne. Kreatin finns också som gummies. Kontrollera då hur mycket kreatin varje bit ger, eftersom du kan behöva flera bitar för att nå 3 gram.

Myter om kreatin

En grupp forskare gick 2021 igenom de vanligaste frågorna om kreatin i Journal of the International Society of Sports Nutrition. Sex av slutsatserna:

Påstående	Vad forskningen visar
Kreatin är en anabol steroid	Nej. Kreatin har en helt annan kemisk struktur och är ett kosttillskott.
Kreatin skadar njurarna	Inte hos friska vid rekommenderad dos. Förhöjt kreatinin i blodet betyder inte i sig njurskada.
Kreatin ger håravfall	Inte visat. Oron bygger på en enda studie från 2009 med 16 rugbyspelare där hormonet DHT steg. Den har inte upprepats, och ingen studie har visat håravfall.
Kreatin ger uttorkning och kramp	Inte visat. Studier har snarare funnit färre fall av kramp.
Kreatin ger fett	Nej. Vikten kan öka 1 till 3 kg vid laddning, främst vatten i musklerna, inte fett.
Kreatin fungerar bara för män	Nej, men det finns färre studier på kvinnor.

Kreatin för kvinnor, äldre och vegetarianer

• Kvinnor: forskningen tyder på nytta i olika livsskeden, men underlaget är mindre än för män. Studier på kvinnor efter klimakteriet har ofta kombinerat kreatin med styrketräning.
• Äldre: EU:s godkända påstående gäller vuxna över 55 år som styrketränar regelbundet.
• Vegetarianer och veganer: har lägre kreatinlager från början och kan därför få en tydligare ökning. Kreatinmonohydrat tillverkas syntetiskt och är oftast veganskt.

Biverkningar och vem som bör avstå

Kreatin tolereras väl av friska vuxna i rekommenderad dos. Vanliga biverkningar är viktökning från vatten och magbesvär vid stora engångsdoser.

• Njursjukdom: rådgör med läkare innan du tar kreatin.
• Blodprov: kreatin kan höja kreatininvärdet. Berätta för vården att du tar kreatin om du ska lämna prov för njurfunktion.
• Graviditet och amning: rådgör med barnmorska eller läkare.
• Barn och ungdomar: rådgör med läkare. Underlaget är begränsat.

Så väljer du kreatin

1. Välj rent kreatinmonohydrat utan onödiga tillsatser.
2. Jämför pris per gram kreatin, inte per burk.
3. Kontrollera dosen per skopa, gummi eller kapsel.

I vårt test av bästa kreatin jämför vi produkter på kreatin per dos och pris per gram. Läs också om proteinpulver och PWO.

Vanliga frågor om kreatin

Källor

• Kreider RB m.fl. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 2017.
• Antonio J m.fl. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2021.
• Smith-Ryan AE m.fl. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients 2021.
• EU:s register över godkända hälsopåståenden (förordning 432/2012) och kommissionens genomförandeförordning (EU) 2017/672.

Innehållet ersätter inte råd från läkare eller farmaceut.